Los peligros para la salud de dormir menos de siete horas diarias.

Más de nueve horas por día también puede resultar perjudicial si se sostiene en el tiempo. Seis recomendaciones para lograr un descanso reparador.

Bien sabido es que el buen descanso es clave para la salud y que dormir mal tiene consecuencias físicas, psíquicas y emocionales.

El ideal de horas recomendado siempre es de ocho. Y tiene una explicación.

“Está comprobado que dormir menos de siete horas diarias disminuye la expectativa de vida y llamativamente, lo mismo sucede con aquellos que lo hacen por más de nueve horas. El rango ideal de tiempo de descanso en los adultos es justamente entre siete y nueve horas, ni más, ni menos”. Según explicó el médico neumonólogo Juan Facundo Nogueira (MN 84.970), “de ese modo, el cerebro puede recuperarse durante el sueño, el músculo aprovecha para acumular energía, todo el aparato cardiovascular entra en un estado de reposo que permite que se desgaste menos y ello aumenta el tiempo de sobrevida”.

Para el coordinador del Laboratorio de Sueño del Sanatorio Finochietto, “lo más notorio tiene que ver con la psique, el cerebro y el rendimiento intelectual”. “Si dormimos poco, estaremos cansados durante el día, con menos capacidad de atención, concentración y eso genera menos rendimiento intelectual, laboral, educativo, y pérdida de memoria. También, se tiene menos capacidad de detectar lo que sucede alrededor y eso reduce la efectividad a la hora de hacer tareas de precisión, algo que puede tener que ver con el trabajo o con el esparcimiento, estamos enlentecidos”, explicó el especialista.

Y agregó: “Por el contrario, cuando se duerme más de nueve horas, ello no tiene que ver con que el sueño sea perjudicial sino que es porque la persona puede padecer algún trastorno neurológico, son pacientes con depresión, alguna enfermedad crónica, insuficiencia cardíaca o un problema determinado que los hace estar con mucho sueño durante el día”.

Atención con los ronquidos y la apnea de sueño

La apnea de sueño (cuando la respiración se detiene y recomienza repetidas veces) y el ronquido son dos fenómenos que se relacionan con la obstrucción de la vía aérea y tienen que ver con mayor o menor grado de obstrucción. “Al ronquido hay que combatirlo porque es molesto para uno mismo y para un tercero, pero es importante descartar que la persona no sufra apnea del sueño cuando ronca porque es algo que puede ser muy frecuente”, señaló el especialista, y ejemplificó: “Hay pacientes que tienen 30, 40 o 100 apneas por hora. Eso baja el oxígeno en sangre, sufre el corazón, el cerebro, y podría aumentar la posibilidad de sufrir ataques cardíacos, hipertensión, diabetes, entre otros problemas”.

Cómo darse cuenta si alguien tiene apnea de sueño

– El ronquido intenso ya representa una señal de alerta. En ese caso, se le tendría que consultar al compañero de cuarto, si además de roncar, se hacen pausas en la respiración.

– Si la persona se despierta por sus ronquidos o porque se ahoga.

– Si duerme ocho horas y se levanta cansada o con sueño, es un indicador que está durmiendo mal.

– El sobrepeso es un factor de riesgo para tener apnea de sueño y también, si la persona padece presión alta o diabetes.

“Hoy hacemos estudios de sueño con equipos portátiles en la casa del paciente, con mínima invasión. Es la forma más fácil de estudiar y tan fiable como los estudios clásicos que hacemos en el laboratorio de sueño”, describió Nogueira, quien destacó: “Es importante que la población conozca más sobre su salud para que pueda adquirir conductas preventivas que los ayuden a vivir mejor”.

Recomendaciones para ayudarte a dormir mejor

1- La clave está en la organización: tratar de acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. El organismo es un “aparato” muy bien calibrado y necesita esa regularidad para que funcione adecuadamente.

2- Existe un horario ideal de la actividad física: hacer deporte intenso antes de dormir nos deja muy excitados, con la temperatura alta, con muchas endorfinas en sangre y eso hace muy difícil conciliar rápidamente el sueño. Entonces, hay que tratar de alejar el ejercicio de las horas de descanso, por lo menos tres o cuatro horas es lo recomendable, salvo que sean actividades que ayuden a relajarse como elongación o yoga.

3- Alimentación: el proceso digestivo eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y el riesgo de reflujo, por eso se sugiere cenar una hora y media o dos antes de irse a dormir.

4- Evitar el uso de pantallas: la luz intensa estimula el cerebro, que interpreta que todavía es de día y que tiene que seguir despierto, así será más difícil que conciliar el sueño, sobre todo si la persona padece insomnio. Lo ideal es leer un libro (impreso), con una luz tenue, tomarse una ducha de agua caliente que dispara ciertos mecanismos que nos inducen a dormir o implementar alguna terapia de relajación como yoga o mindfulness.

5- No utilizar la radio o televisión como sonido de fondo al dormir, ya que eso perturba al cerebro y produce “micro-despertares”, es decir, despertares muy cortos que la persona no llega a percibir pero interrumpen la arquitectura del sueño, el cual pierde eficacia y no se llegan a alcanzar las etapas más profundas del mismo.

6- Cuidar el silencio, oscuridad y temperatura: lo ideal es dormir en silencio, en oscuridad, con una temperatura ambiental moderada de 24 o 25 grados, en una posición cómoda, con ropa holgada, para que nada genere una molestia externa.