Mantenerse inactivo genera una serie de cambios progresivos en la forma física, la masa muscular y el rendimiento del individuo. En el Día Mundial de la Actividad Física, la cantidades sugeridas por los expertos
A veces es desgano y pereza, en algunas ocasiones se debe a lesiones. Hay casos en los que simplemente se trata de un cambio de estilo de vida. El avance tecnológico también influye, ya que exige cada vez menos esfuerzos y desplazamientos en las tareas cotidianas y laborales. En definitiva, cada uno de estas razones provocan que la actividad físicaquede relegada de la agenda diaria y reservada solo para quienes tienen tiempo y disponibilidad de acceder a un centro de entrenamiento.
La muestra se refleja en el último relevamiento a gran escala llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que el ente alerta que en la actualidad el 28% de la población (o 1,4 mil millones de personas) están físicamente inactivos. Aquella investigación, publicada en la revista The Lancet Global Health, incluyó a 168 países, comparando estadísticas de principios del siglo XXI con las de 2016, correspondientes a 358 encuestas, con 1,9 millones de participantes.
Los datos son preocupantes por el impacto que supone. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas) y se considera como la causa principal de entre un 21% y 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente del 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Las consecuencias son evidentes desde el día que se abandona el ejercicio físico. En estos casos son notorias en la forma física, la masa muscular y el rendimiento del individuo. A la semana de dejar la práctica, la capacidad de absorción de oxígeno (que genera energía para los músculos) se reduce el 5% y aproximadamente 12% cuando el período de inactividad se extiende entre dos y tres semanas, de acuerdo al National Institute of Health.
Por supuesto, la inactividad impacta directamente en la performance: si antes para correr 5 kilómetros se necesitaban unos 20 minutos, tras semanas sin entrenar el mismo trayecto llevará varios minutos más. Después de un mes, se calcula que se requerirán alrededor de tres minutos más para completar el recorrido.
También en este contexto, las células de los músculos serán más pequeñas, a la vez que crecerán las de grasa, pudiendo generar la sensación de hinchazón. Así, se elevan los riegos de presión alta, enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otros.
En los manuales de los expertos, se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. A diferencia del ejercicio, estas actividades entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Según la OMS, la actividad física es una practica aceptada y considerada, desde hace tiempo, un recurso terapéutico estimable en el tratamiento de la obesidad. En ese sentido, reduce de peso, mejora la capacidad aeróbica, la resistencia a la leptina, contribuye el aumento del gasto energético, de la capacidad de oxidación y utilización de las grasas. También favorece el control de la ingestión de alimentos con la consecuente disminución de la ingesta calórica, del picoteo y la ingestión de grasas.
Pero además aporta beneficios psíquicos al elevar la autoestima y la imagen corporal. Y reduce la presión arterial y los niveles de insulina. Tanto es así que una reciente investigación de la Sociedad Americana de Cáncer demostró el impacto positivo el cuerpo de reemplazar 30 minutos de estar sentado por ejercicio.
Cantidades sugeridas según la edad
Los lineamientos de la OMS indican que niños y adolescentes de 5 a 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, con variantes que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana. Existen guías para conocer cómo entrenar según la edad y cuándo empezar el gimnasio.
Entre adultos de 18 a 64 años, se recomiendan 150 minutos semanales de práctica moderada, o 75 minutos de manera intensa. En esta franja etaria, los ejercicios de fortalecimiento muscular desde dos a más días a la semana.
«El ejercicio recomendado era antiguamente el de alta intensidad, pero hoy está comprobado que el ejercicio físico no necesita ser tan intenso, ya que los planes leves y moderados tienen un impacto igual o superior, así como una mayor adherencia a largo plazo», sostuvo Liliana Grimberg, coordinadora del Área de Nutrición del Centro Ravenna.
Por último, para los mayores de 65 años, también se aconsejan los mismos valores, con sesiones de 10 minutos como mínimo. Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos tres días a la semana.
Un chequeo antes de comenzar
Carlos Reguera, médico cardiólogo y Jefe del Área de Medicina Preventiva del Instituto de Neurociencias Buenos Aires, recalcó que es importante efectuar una consulta cardiológicaque incluya evaluación del paciente, interrogatorio y examen físico.
«Hay que tener en cuenta la historia familiar de enfermedad cardíaca y muerte súbita, antecedentes cardíacos personales y los síntomas relacionados con el ejercicio, síncope específicamente, dolor en el pecho y palpitaciones. El examen físico incluye la medición de la presión arterial, la palpación de pulsos y la auscultación dinámica, entre otros», explicó el especialista.
Luego de esta consulta, los estudios son vitales. El electrocardiograma y la prueba de esfuerzo son estudios básicos y de primer orden que consisten en someter al paciente a un esfuerzo para evaluar la respuesta cardiovascular. «En el caso de encontrarse hallazgos dudosos o patológicos se podrá avanzar con estudios adicionales como ecocardiografía, holter, o una resonancia cardíaca, por mencionar solo algunos», redondeó Reguera.